眠れない

なぜ眠れなくなるのか?

原因によって、不眠のタイプはさまざま

ふとんに入ってもなかなか眠りにつけない。「眠らなくちや!」とあせればあせるほど目がさえてくる……不眠はつらいですね。

不眠には、おもに次のようなタイプがあります。

入眠障害
なかなか眠れない、いわゆる寝つきが悪い状態。悩みや不安、精神的なストレスがあると起こりやすくなります。
中途覚醒
トイレや夢など、ちょっとしたことで夜中に目ざめてしまいます。お酒を飲んだときやうつ病などの初期症状でもみられます。
熟睡障害
一定の睡眠時間は確保できているものの熟睡感がなく、心身の疲労がとれない状態です。心や体の病気が原因で起こることもあります。
早朝覚醒
明け方目ざめて眠れなくなってしまいます。高齢者に多くみられますが、年齢は関係ない場合も。うつ病の初期症状でもみられます。

ライフスタイルや眠る環境をまずチェック

日本人の生活パターンが夜型にシフトするにつれて睡眠のトラブルも増加中。日本人の5人にひとりは、不眠に悩まされているといわれています。

睡眠不足が続くと、だるい、頭が重い、目が疲れやすくなる、肌や胃腸の調子が悪くなるなどさまざまな不調があらわれます。イライラしたり、頭がボーツとして集中カも低下。さらに不眠により生体リズムが狂いますから、免疫カが低下してかぜなどの病気にかかりやすくなります。

不眠の原因の多くは、ストレスや生体リズムを無視したライフスタイルにあります。眠れない夜が続くときは、生活習慣や眠りの環境を見直してみましょう。それでも改善されない場合は、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあります。まずはかかりつけ医に相談を。専門の「睡眠外来」を設ける病院もふえています。

眠りを妨げるこんなこと

心の不調
人間関係や仕事などで悩みや不安があったり、怒りやいらだちがあると、あれこれ考え込んで眠れなくなります。その他、「うつ」など、心の病気があるときも不眠になります。
体の不調
鼻水や鼻づまりがある、乾燥肌やアレルギーで体がかゆい、冷え性で手足が冷たい、病気やけがで熱や痛みなどがあるときは、体の不調が気になって眠れません。
睡眠リズムの乱れ
夜更かしや朝寝坊をしたとき、深夜勤務・シフト勤務についている人、また海外に行ったときなどは時差ぽけ状態に。体内時計のリズムが乱れて、眠気がなかなか訪れません。
食事や嗜好品など
タバコを吸ったりカフェインをとると神経が興奮します。食事をしたあとは、消化機能が活発に働いて熟睡できません。お酒を飲んだときは、途中で目ざめることが多くなります。
ホルモンの変動
月経前に分泌・がふえるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影智で、月経前になると眠れなくなることがあります。その反対に、この時期は日中眠くなって困るという人もいます。
眠る環境
枕が合っていない、ふとんの寝心地が悪い、寝室に外からの光が入ってくるなど、眠る環境が整っていないときなどは心地よく眠りにつけません。暑い寒いというときも。

こうして不眠を改善

決まった時間に起きて、朝日を浴びる
人間の体内時計のリズムは約25時間周期ですが、朝、太陽の光を浴びることで、1時間ほどその時計を進めて24時間周期にリセットして生活しています。朝日を浴びて体内時計がリセットされてから、約14~16時間後に体は眠りにつく準備をはじめます。
適度な運動をして体を動かそう
不眠に大きく関係するのが、運動習慣。夜中、目ざめる人は、運動習慣のない人に多いというデータも。エスカレーターをやめて階段を使うなど意識的に体を動かして。眠る2~3時間前に汗ばむ程度の軽い運動をすると効果的。
リラックスタイムをつくる
バスタイムを楽しむなど、自分なりのリラックスタイムをもちましょう。眠れないときにも、無理に寝ようとするよりいったん床を離れて、アロマテラピ一などで、再びリラックスタイムをとったほうが効果的。
眠りを妨げる習慣をあらためる
食べるのは眠る2時問前までにする、寝る前にカフェイン類をとったり。タバコを吸わない。寝酒はやめるなど、眠りを妨げる習慣をあらためます。パソコンやテレビも脳を緊張させます。眠る1時間前には画面から離れる習慣を。
眠らなければとあせらない
「仕事にさしつかえる」とあせると、睡眠への注意が増してかえって眠りが妨げられます。さらに「もうこんな時間になった」のイライラが覚醒度をあげる結果に。「横になるだけでも体が休まる」と気楽にかまえると眠れることが。
楽しいことをイメージする
くよくよ考えごとをしていると、脳が緊張して眠れなくなります。ひと晩眠るとよい考えが浮かんだり「たいしたことないじゃない」と思えることが多いもの。心地よいシーンをイメージしながら、幸せな気分で眠りにつきましょう。
休日の朝寝坊や寝だめはやめる
体内時計がずれてちょうど時差ぼけのような状態になります。その結果、寝つけなくなり、つらい月曜日を送るはめに。休日も同じ時間に起きる習慣を。朝寝坊をするとしても、いつもの起床時間ブラス1~2時間程度にとどめましょう。

「よい睡眠」とは……

睡時間は、年代や体質などによっても個人差があります。「私はい。時間寝ないとダメ」と思い込む人が多いのですが、時間よりもむしろ「眠りの質」に注目しましょう。

眠りには、体が眠っている「レム睡眠」(浅い睡眠)と、脳が眠っている「ノンレム睡眠」(深い眠り)があり、この
2つの種類の眠りが90分~110分で1セットとなって、これがひと晩に4~5回繰り返されます。

一般的に「質のよい眠り」と考えられているのは、1回めに訪れるノンレム睡眠時に深い眠りに到達して、最後は浅い眠りのレム睡眠を経て目覚めるバターンです。これだとすっきりと目ざめられます。

寝つきをよくして、最初に深いノンレム睡眠をしっかり確保することが、快眠への早道といえるでしょう。

眠れないときのセルフケア

ハーブ

「今夜も眠れなかったら……」そんな気持ちのたかぶりが、ますます眠りを妨げてしまいます。不眠が気になったら、次にあげるような、催眠作用のあるハしフのブレンドティーを飲んでください。ハーブなら睡眠薬のような副作用の心配もあまりなく、安心して飲めるのもうれしいですね。神経が緊張して眠れない場合は、スカルキャッブ、パーベインなどもよいでしよう。

ティーで

カモミール
鎮静効果が高く、リラックスさせます。
オレンジフラワー
緊張や不安をほぐして、気分を落ち着かせてくれます。
レモンバーム
悲しみや心配ごとをやわらげてくれます。
セントジョーンズワー卜
精神を安定させます。

アロマテラピー

不眠対策は、入浴も大きなポイント。入浴には、心身をリラックスさせるほか、体温を高めて体が眠りに入る準備を整えてくれます。リラックス効果のある精油でアロマバスを楽しみましょう。

また、ラベンダーの精油2~3滴を木綿の布につけて枕のそばに置くと、心地よい香りに包まれて、やすらかな気分で眠りにつけます。

アロマバスで

カモミール
不安、緊張、怒りなどをやわらげ、心をしずめます。
ネロリ
催眠性があり、心に幸福感をもたらします。
ラベンダー
怒りをやわらげ、疲労を癒し、精神を浄化させます。
ローズ
イライラ気分をやさしくしずめて、くつろいだ気持ちにさせます。

漢方

漢方では、西洋薬のように直接睡眠を誘導するというより、抑うつ、不安、焦燥感などに作用する薬を処方しながら、間接的に不眠を治療していきます。即効性はありませんが、熟睡感が得られやすいのが特徴です。

抑肝散(よくかんさん)
神経過敏で興奮しやすく怒りやすい、イライラして眠れない人に。
加味帰牌湯(かみきひとう)
気分が落ち込み、食欲がないなどうつっぽくて眠れない人に。

ゆったり入浴で、心と体の疲れをほぐしましょう

37~40度のぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。半身浴がおすすめです。入浴で体温を少しあげて、心身をリラックスさせるとスムーズに眠りにつけます。

夕食後1時間半前後に入浴し、入浴後2~3時間後に睡魔がきたときを逃さないで床に入ると、寝つきの悪さが改善さ
れるという報告もあります。

お風呂で今日あったイヤなことも、汚れといっしよに流してしまいましょう。